Gesund essen in jedem Alter

Viele Nährstoffe, nicht zu viele Kalorien – die Grundregel gesunder Ernährung gilt für Jung und Alt. Mit der richtigen Ernährung lässt sich zum gesunden Altern beitragen – doch jungen Menschen ist das oft noch egal. Mit dem Alter steigt für viele dann die Bedeutung eines gesunden Speiseplans. Altersbedingte Veränderungen des Stoffwechsels stellen sich ein und bei so manchem fordern Erkrankungen eine Umstellung der Essgewohnheiten.

Gesunde Ernährung kann Krankheiten vorbeugen

„Ohne die Küche meiner Frau wäre ich nicht so alt geworden“, hat Winston Churchill einmal gesagt. Recht hat er: Essen wirkt sich wirklich auf Wohlbefinden und Lebensdauer aus. Dies ist nicht nur die persönliche Erfahrung eines großen britischen Staatsmannes, sondern durch wissenschaftliche Studien belegt. Übergewicht, Diabetes oder Osteoporose sind nur Beispiele – bestimmte Ernährungsweisen begünstigen die Enstehung und das Fortschreiten mancher Erkrankungen. Umgekehrt trägt eine ausgewogene Ernährung zur Krankheitsvorbeugung bei und hilft beim Abnehmen.

Was genau heißt „gesunde“ Ernährung? Nach den allgemein anerkannten Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist vor allem Vielseitigkeit Trumpf: reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln, fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, täglich Milch und Milchprodukte; dazu ein- bis zweimal in der Woche Fisch. Fleisch, Wurst und Eier sollte es nur in Maßen geben, Zucker und Salz ebenfalls in sparsamer Dosierung. Wer sich daran hält, versorgt seinen Körper nicht nur mit den nötigen Nährstoffen ­– also Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe sowie ausreichend Ballaststoffen. Genügend Flüssigkeit ist wichtig, ebenso wie regelmäßige Bewegung.

Richtig essen, Übergewicht vermeiden

Natürlich sollten auch die Mengen stimmen, sonst droht Übergewicht. Dies ist bei Senioren im wahrsten Sinne des Wortes ein zunehmendes Problem. Mittlerweile sind beim Eintritt ins Rentenalter 70 Prozent aller Frauen und Männer zu dick. Zudem steigt die Zahl der Menschen mit starkem Übergewicht (Messwert Body-Mass-Index – kurz BMI – über 30). „Die Dicken werden immer dicker“, bestätigte kürzlich Professor Helmut Heseker, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), in einem Zeitungsinterview.

„Ich nehme von Jahr zu Jahr zu, obwohl ich genauso viel wie früher esse“ – eine typische Erfahrung, die auf Veränderungen des Stoffwechsels beruht. Mit den Jahren sinkt der sogenannte Grundumsatz: Der Körper benötigt in Ruhe weniger Energie. So ist der Energiebedarf eines 75-jährigen Mann ungefähr 20 Prozent geringer als bei einem 25-Jährigen. Das macht etwa 375 Kilokalorien pro Tag aus und entspricht 100 Gramm leckerer Schoko-Nuss-Torte. Bei Frauen sind es zirka 200 Kilokalorien pro Tag weniger, im Gegenwert einer Portion Vanillepudding.

Auf ausreichend Nährstoffe achten

Außerdem bewegen sich viele Menschen mit zunehmendem Alter immer weniger. Der „Leistungsumsatz“ für körperliche Arbeit, Bewegung im Alltag und Sport sinkt. Die Kiloanzeige auf der Waage steigt, und damit das Risiko für Krankheiten aller Art – von A wie Arthrose bis Z wie Zuckerkrankheit (Diabetes Typ 2). Und auch für bestimmte Krebsarten, wie beispielsweise Darm- oder Brustkrebs. In wenigen Jahren werde nicht mehr das Rauchen die Hauptursache für Krebskrankheiten sein, sondern Übergewicht, vermutet Professor Otmar Wiestler, Leiter des Deutschen Krebsforschungszentrums in Heidelberg.

Nicht zu viele Kalorien, aber dennoch ausreichend viele Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen, das ist eine wichtige Herausforderung ab der zweiten Lebenshälfte. Denn diese lebensnotwendigen Nährstoffe benötigt der Körper normalerweise in gleicher Menge wie früher. Ein Problem in höherem Alter ist oft auch die Flüssigkeitszufuhr. Das Gefühl für den Durst nimmt bei vielen ab, so merken Senioren manchmal nicht, dass sie zu wenig trinken. Kreislaufprobleme, Unwohlsein und Verwirrtheit können unter anderem die Folge sein.

Am Beispiel Winston Churchills

Nach Ansicht der Ernährungswissenschaftler gehören zu einer vollwertigen Ernährung gesunder, älterer Menschen mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit täglich. Doch Achtung: Für chronisch Kranke, insbesondere für Personen mit Erkrankungen der Niere oder des Herzens, gelten teilweise andere Werte. Daher sollten diese Menschen unbedingt Ihren Arzt zur richtigen Trinkmenge befragen.

Übrigens: Winston Churchill soll das Essen auch in hohem Alter genossen haben. Zu seinen Leibspeisen gehörten rohe Austern und Roastbeef mit Yorkshire-Pudding, passend zu seiner Überzeugung „Mit dem Geist ist es wie mit dem Magen: Man kann ihm nur Dinge zumuten, die er verdauen kann.“